eltemtek_logo

alstom

logo

 RESM─░ SPONSORLARIMIZA

TE┼×EKK├ťR EDER─░Z

Sporda Is─▒nma Nedir, Neden Gereklidir?

Orijinal yaz─▒n─▒n ba─člant─▒s─▒: http://www.bodytr.com/2009/05/isinma.html
Bu yaz─▒ www.bodytr.com┬áden ─░l┼čad ├ľzkan'nin iziniyle yay─▒nlanm─▒┼čt─▒r.

 

Sporda ─▒s─▒nma her seviye sporcunun bilmesi gereken ├žok ama ├žok ├Ânemli bir konudur. Konu hakk─▒nda a┼ča─č─▒da yazanlar─▒n ├╝st├╝ne s├Âyleyecek bir s├Âz├╝m yok ancak sizlere bir noktay─▒ iyi anlatmak istiyorum: ─▒s─▒nma bir tek t├╝rl├╝ de─čildir. Yani t├╝m v├╝cudun ─▒s─▒s─▒n─▒ artt─▒ran ve a┼ča─č─▒da da okuyaca─č─▒n─▒z gibi hi├žbir bran┼ča dahil olmayan ko┼ču (jog), ip atlama benzeri ─▒s─▒nma t├╝m v├╝cudunuzu antrenmana ya da sportif faaliyete haz─▒rlayan ├žok ├Ânemli ve gerekli bir i┼č. Ben hafif tempo ko┼čuyu ├Âneririm.

Sporda ─▒s─▒nma konusu anlat─▒l─▒rken a┼ča─č─▒da okuyaca─č─▒n─▒z formel ─▒s─▒nma gibi olan bir ba┼čka ─▒s─▒nmada, yapaca─č─▒n─▒z egzersiz hareketini a─č─▒rl─▒ks─▒z ya da d├╝┼č├╝k a─č─▒rl─▒kla yapman─▒zd─▒r. Bu da bir ├že┼čit ─▒s─▒nmad─▒r ve hem performans─▒ artt─▒r─▒c─▒ hem de sakatl─▒klar─▒ ├Ânleyici ├Âzelli─či vard─▒r. Yani diyelim bir squat ya da bench press hareketini ├žal─▒┼čma a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒zla yapmaya ba┼člamadan ├Ânce bu hareketleri ├žok d├╝┼č├╝k a─č─▒rl─▒klar kullanarak 10-15 ya da uygun bir tekrar say─▒s─▒ i├žeren tek set halinde yapman─▒z inan─▒lmaz faydal─▒ olacakt─▒r.┬á

ISINMA

Is─▒nma sportif aktivitelerin vazge├žilmez bir par├žas─▒d─▒r. T├╝m sportif ├žal─▒┼čma ve yar─▒┼čmalar bilindi─či gibi ─▒s─▒nma etkinli─či ile ba┼člamaktad─▒r. Buradaki b├Âl├╝mde ─▒s─▒nman─▒n performans ├╝zerine yapt─▒─č─▒ etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara kar┼č─▒ etkilerini bulacaks─▒n─▒z. Is─▒nma konusu bir sportif aktivitenin en b├Âl├╝m├╝ par├žas─▒d─▒r. Ama genelde bu konuya ├že┼čitli nedenlerle yeterli ├Ânemin verildi─čini d├╝┼č├╝nm├╝yoruz. A┼ča─č─▒da ─▒s─▒nma ile ilgili ├Ânemli oldu─čuna inand─▒─č─▒m─▒z soru ve yan─▒tlar─▒ bulacaks─▒n─▒z. Konu ile ilgili daha detayl─▒ bilgiler i├žin yararland─▒─č─▒m─▒z kaynaklara ula┼čabilirsiniz, ayr─▒ca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz ├žer├ževesinde sorular─▒n─▒z─▒ yan─▒tlamaya ├žal─▒┼č─▒r─▒z.

10 Soruda Sporda Is─▒nma

Sporda Is─▒nma 1-Warm up (Is─▒nma) nedir?

Bir yar─▒┼čma veya antrenman ├Âncesinde , o yar─▒┼čma veya antrenman─▒n gerektirdi─či optimum performans─▒ ger├žekle┼čtirebilmek i├žin yap─▒lan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin t├╝m├╝ne ISINMA ad─▒ verilir.

K─▒saca ─▒s─▒nma, v├╝cudun yar─▒┼čmaya veya ├žal─▒┼čmaya bir b├╝t├╝n olarak haz─▒rlanmas─▒d─▒r.

Is─▒nma kavram─▒ de─čerlendirilirken , ─▒s─▒nma olay─▒na ├Âncelikle iki boyutta bak─▒lmal─▒d─▒r. Bu boyutlar genel ─▒s─▒nma ve lokal ─▒s─▒nma kavramlar─▒d─▒r. Burada genel ─▒s─▒nma bir yar─▒┼čma ve antrenman ├Âncesi t├╝m v├╝cudun aktif veya pasif yollarla ─▒s─▒t─▒lmas─▒d─▒r. Lokal ─▒s─▒nma ise sportif yaralanma veya sakatl─▒klar─▒n ard─▒ndan yap─▒lan rehabilitasyon s├╝recinde veya rehabilitasyonun ard─▒ndan antrenmanlara haz─▒rl─▒k d├Âneminde baz─▒ kas gruplar─▒n─▒n ─▒s─▒t─▒lmas─▒n─▒ i├žeren aktif veya pasif y├Ântemlerin kullan─▒ld─▒─č─▒ ─▒s─▒nmad─▒r.

Sporda Is─▒nma 2-Is─▒nman─▒n yararlar─▒ nelerdir?

Is─▒nma konusu bize g├Âre bir sportif aktivitenin en ├Ânemli par├žas─▒d─▒r. Bu nedenle , bu konuyu biraz detayl─▒ i┼člemek istiyoruz. Spor sahalar─▒na g├Âz att─▒─č─▒m─▒zda genelde ├╝├ž tip ─▒s─▒nma al─▒┼čkanl─▒─č─▒na sahip sporcu grubu ile kar┼č─▒la┼č─▒r─▒z.

Bunlar─▒n ilki kendi kendine ve sadece kendine ├Âzg├╝ hareketlerle ─▒s─▒nma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ─▒s─▒nma program─▒n─▒ uygulayan sporcular grubu ve ├╝├ž├╝nc├╝s├╝ de bir antren├Âr nezaretinde ─▒s─▒nma yapan sporcu grubu.

Is─▒nmaya bireysel bazda bakt─▒─č─▒m─▒zda ise ┼ču tablo ile kar┼č─▒la┼čmaktay─▒z:

Sporcular e─čitim durumlar─▒na, spor ya┼člar─▒na, profesyonellik anlay─▒┼člar─▒na ve performans d├╝zeylerine g├Âre ─▒s─▒nmaya ├╝├ž de─či┼čik olguyla bakar. Kimi sporcu i├žin ─▒s─▒nma periyodu antrenman veya yar─▒┼čman─▒n ba┼člang─▒c─▒nda antrenman s├╝recinden argo deyimi ile kotar─▒lacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu i├žin ─▒s─▒nma, antrenman─▒n veya yar─▒┼čman─▒n en ├Ânemli ve en gerekli par├žas─▒d─▒r ve ─▒s─▒nmaya gerekli ├Ânemi b├╝y├╝k bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ─▒s─▒nmaya ;antrenman veya yar─▒┼čma ├Âncesi i┼činin bir par├žas─▒ olarak yapmas─▒ gereken bir olguymu┼č gibi bakar. ├ľz├╝nde ─▒s─▒nma gerek antrenman, gerekse yar─▒┼čma ├Âncesi spor olgusunun en ├Ânemli par├žas─▒d─▒r.

Bu konuda literat├╝re g├Âz at─▒ld─▒─č─▒nda, yap─▒lan ara┼čt─▒rmalar─▒n t├╝m├╝nde ─▒s─▒nman─▒n sportif performans─▒ olumlu y├Ânde etkiledi─či g├Âr├╝lm├╝┼čt├╝r.

Yeterli ─▒s─▒nma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji olu┼čumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji olu┼čumu olumlu y├Ânde etkilenir . N├Âro-m├╝sk├╝ler (sinir-kas) fonksiyonu a├ž─▒s─▒ndan bak─▒ld─▒─č─▒nda yeterli ─▒s─▒nma ile kas kuvvetinin artt─▒─č─▒ saptanm─▒┼čt─▒r

Is─▒nan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ├Âtesinde daha ├žabuk kas─▒labilmektedir. Is─▒nma suretiyle sinir ve kaslar─▒n reaksiyon s├╝resi k─▒salmaktad─▒r. Is─▒nma sonucu kas─▒n elastikiyetinin artmas─▒ daha b├╝y├╝k eklem amplit├╝dlerine (hareket a├ž─▒s─▒) olanak sa─člar. Eklemlerin hareketi ─▒s─▒nma ile kolayla┼č─▒r.

Ayr─▒ca, ─▒s─▒nma ile hedefe y├Âneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.

Genel anlam─▒ ile ─▒s─▒nma end├╝rans(dayan─▒kl─▒l─▒k), s├╝rat, kuvvet, s─▒├žrama, esneme yetene─či gibi elemanlar─▒ art─▒r─▒r. Ayn─▒ zamanda , ─▒s─▒nman─▒n sa─čl─▒k a├ž─▒s─▒ndan en ├Ânemli etkenlerinden biri de ─▒s─▒nma ile kas, ligament ve tendon yaralanmalar─▒ gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas baz─▒nda ─▒s─▒nma de─čerlendirildi─činde genel olarak iki temel etki g├Âr├╝lmektedir:


A-Olay─▒n profilaktik (sakatl─▒k ├Ânleyici) etkisi.
B-Olay─▒n i┼čg├╝c├╝n├╝n (performans─▒) art─▒r─▒c─▒ etkisi.

Spor literat├╝r├╝ tarand─▒─č─▒nda yeterli s├╝rede ve gerekli ┼čekilde yap─▒lm─▒┼č ─▒s─▒nman─▒n performans ├╝zerine etkilerinin hep olumlu oldu─ču saptanm─▒┼čt─▒r.

├ťlkemiz ├Âzelinde ─▒s─▒nmaya ├Ânem g├Âsteren ve ─▒s─▒nman─▒n ├Âneminin bilincinde olan sporcu say─▒s─▒ s─▒n─▒rl─▒d─▒r. Bu noktada ├Âzellikle baz─▒ sporcular yeterli ─▒s─▒nma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kald─▒klar─▒nda, ─▒s─▒nman─▒n ├Ânemini farkederler. ─░┼čte, bu arzulanmayan ama ÔÇťdeneme-yan─▒lmaÔÇŁ metodu ile sporcuya ve ekibine pahal─▒ya mal olan bir deneyimdir.

Sporda Is─▒nma 3-Is─▒nma s├╝resi ne kadar olmal─▒d─▒r?

Is─▒nma s├╝resi yap─▒lan spor dal─▒na g├Âre de─či┼čiklik g├Âstermektedir. Literat├╝re bakt─▒─č─▒m─▒zda bu s├╝re i├žin minimum 10 dakika ile 30 dakika aras─▒nda de─čerler g├Âr├╝lmektedir. Bu s├╝re i├žin tak─▒m sporlar─▒nda ve bireysel sporlarda farkl─▒l─▒k g├Âr├╝l├╝r.

Ayr─▒ca, ─▒s─▒nma s├╝resi belirlenirken, yar─▒┼čma veya antrenman─▒n yap─▒laca─č─▒ ortam, hava s─▒cakl─▒─č─▒, yar─▒┼čma veya antrenman saati de g├Âz ├Ân├╝ne al─▒nmal─▒d─▒r. Kimi literat├╝re ─▒s─▒nma s├╝resi olarak total antrenman s├╝resinin y├╝zde 20-30u aras─▒nda bir s├╝re kapsamas─▒ gerekti─činden s├Âz edilmektedir.

Sporda Is─▒nma 4-Is─▒nma y├Ântemleri nelerdir?

Spor literat├╝r├╝ne g├Âz att─▒─č─▒m─▒zda iki ├že┼čit ─▒s─▒nma y├Ântemi ile kar┼č─▒la┼čmaktay─▒z. Bunlar; aktif ve pasif ─▒s─▒nma y├Ântemleridir.

Aktif ─▒s─▒nma y├Ântemi; bir antrenman veya yar─▒┼čma ├Âncesinde fiziksel aktivitelerle yap─▒lan ─▒s─▒nmad─▒r. Pasif ─▒s─▒nma y├Ântemi ise sportif sakatl─▒klar─▒n rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni ├ž─▒km─▒┼č sporcular─▒n antrenmanlar─▒ndan ├Ânce ├že┼čitli ara├žlar kullanarak yapt─▒klar─▒ ─▒s─▒nmad─▒r. Bu pasif ─▒s─▒nmada ├že┼čitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, du┼člar, girdap banyosu, normal veya ├že┼čitli kremlerle yap─▒lan masaj ve di─čer fizik tedavi y├Ântemleri kullan─▒lmaktad─▒r.

Sporda Is─▒nma 5- Is─▒nma ┼čekilleri nelerdir?

Is─▒nma ┼čekilleri informel ve formel ─▒s─▒nma olarak ikiye ayr─▒l─▒r. ─░nformel ─▒s─▒nma jog, d├╝z ko┼ču, kalistenik (k├╝lt├╝r-fizik) gibi bran┼ča ait olmayan ├žal─▒┼čma ┼čekilleridir.

Formel ─▒s─▒nma ise o spor dal─▒na ├Âzg├╝ hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda pasla┼čma(ortada s─▒├žan) gibi hareketler formel ─▒s─▒nma ┼čekilleridir.

Sporda Is─▒nma 6-Is─▒nmaya ne ile ba┼članmal─▒d─▒r?

Is─▒nmaya informel ─▒s─▒nma ile ba┼član─▒p, formel ─▒s─▒nma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ─▒s─▒nma i├žin iki g├Âr├╝┼č vard─▒r. Birinci g├Âr├╝┼čte informel yani bran┼ča ├Âzg├╝ olmayan hareketlerle ─▒s─▒nmaya ba┼član─▒rken ilk yap─▒lmas─▒ gerekenin stretch egzersizleri oldu─čudur. ─░kinci g├Âr├╝┼č ise stretch ├Âncesi mutlaka jog at─▒lmas─▒ gerekti─či yolundad─▒r.

Tarad─▒─č─▒m─▒z literat├╝re bu konuda yap─▒lm─▒┼č ara┼čt─▒rmalarda net bir a├ž─▒klama yoktur. Burada tercih antren├Âr├╝n al─▒┼čkanl─▒─č─▒na ba─čl─▒ olarak de─či┼čmektedir. Yukar─▒da s├Âylendi─či gibi informel ─▒s─▒nman─▒n ard─▒ndan o bran┼ča ├Âzg├╝ olan formel ─▒s─▒nmaya ge├žilir. Is─▒nman─▒n son safhas─▒ formel hareketlerden olu┼čmal─▒d─▒r. Bu bran┼ča ├Âzg├╝ yap─▒lan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri ┼č├Âyle ├Âzetlenebilir:

a. Sportif aktivite s─▒ras─▒nda ├Âncelikli olarak harekete kat─▒lan kaslar─▒n i├žindeki kan ak─▒┼č─▒ ve kas ─▒s─▒s─▒n─▒n fizyolojik olarak optimum d├╝zeye gelmesi sa─član─▒r

b. Bran┼čta do─črudan kullan─▒lan n├Âro-m├╝sk├╝ler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-g├Âz koordinasyonu i├žin haz─▒rl─▒k sa─član─▒r.

Sporda Is─▒nma 7 - Stretching de germe s├╝resi ne olmal─▒d─▒r?

Stretching de germe s├╝resi, yap─▒lan germe hareketinin ┼čekline g├Âre de─či┼čmektedir. Bob Andersona g├Âre bu s├╝re 4 saniye ile 60 saniye aras─▒nda de─či┼čir. ├ľrne─čin calf kas─▒ (alt arka bacak kas─▒-bald─▒r) ve a┼čil tendonu i├žin bu s├╝re 15-30 saniye iken, boyun kaslar─▒nda s├╝re 5 saniye olmaktad─▒r.

Sporda Is─▒nma 8- Stretchingde ac─▒ neyin ifadesidir?

Bir├žok insan germeyi, esnekliklerini daha ├žok art─▒rmak amac─▒yla yapmaktad─▒r. B├Âylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktad─▒r. Germe yap─▒lan kas sertle┼čir. E─čer germe s─▒ras─▒nda ac─▒ hissedilirse, germe durdurulmal─▒d─▒r. Bir├žok sporcu genellikle ac─▒y─▒ncaya kadar germe yapar. Bu inan├ž onlarda a┼č─▒r─▒ germenin, esnetme yeteneklerini daha ├žok ve ├žabuk art─▒raca─č─▒ yolundaki yanl─▒┼č bir mant─▒ktan kaynaklanmaktad─▒r. Bu yanl─▒┼čt─▒r, ├ž├╝nk├╝, germe s─▒ras─▒nda duyulan ac─▒, o kas grubunda bir mikrotravma oldu─čunun g├Âstergesidir. A┼č─▒r─▒ germe (overstretch) mikroskobik dokular─▒n yaralanmas─▒na ve yara izlerinin olu┼čmas─▒na neden olur. E─čer yara izleri ge├žici de─čilse, kas─▒n elastikiyetini azaltacak ve kasta ac─▒ duyulmas─▒na neden olacakt─▒r. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalm─▒┼č, elastik olmayan liflerin yerini al─▒r, yo─čun yara izleri dokular─▒n kan dola┼č─▒m─▒n─▒ engeller ve b├Âylelikle ta┼č─▒y─▒c─▒ sinir al─▒c─▒lar─▒n─▒ rahats─▒z eder. Bundan dolay─▒ ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokular─▒nda, daha ├žok yaralanmaya yol a├žar. Her a┼č─▒r─▒ germe sonucu, k├Ât├╝ kan dola┼č─▒m─▒ olu┼čacakt─▒r.

Sonu├ž olarak ama├žlanan hedeften uzakla┼č─▒l─▒r. Daha fazla bir esneklik ama├žlan─▒p bunun i├žin yap─▒lan germe a┼č─▒r─▒ olursa, bu sefer tam tersi bir etki olu┼čturur. O kas grubunun esnekli─či azal─▒r. Sonu├žta, b├╝t├╝n a┼č─▒r─▒ germeler tehlikeli ve faydas─▒zd─▒r. Germe s─▒ras─▒nda duyulan ac─▒ ise bu olumsuzlu─čun ba┼člang─▒c─▒n─▒n bir ifadesidir.

Sporda Is─▒nma 9- Stretching ile fleksibilite aras─▒ndaki fark nedir?

Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramlar─▒ s├╝rekli birbiri ile kar─▒┼čt─▒r─▒lan kavramlard─▒r. Germede belirli bir s├╝re kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas s├╝rekli bir gev┼čer bir kas─▒l─▒r. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekli─či) geli┼čtirilmesi i├žin uygulanan bir ├žal─▒┼čma ┼čeklidir.

Sporda Is─▒nma 10- Warm-down (so─čuma) gerekli midir?

Antrenman veya yar─▒┼čma sonras─▒ so─čuma ├žok ├Ânemli ve gerekli bir olayd─▒r. Her antrenman sonunda mutlaka yap─▒lmal─▒d─▒r. Organizma mutlaka ─▒s─▒nd─▒r─▒ld─▒─č─▒ gibi so─čutulmal─▒d─▒r.

So─čuma bir aktif dinlenme ┼čeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(s├╝t asidi) aktif dinlenme ile daha s├╝ratle uzakla┼čt─▒r─▒l─▒r. Dolay─▒s─▒yla toparlanman─▒n daha ├žabuk olmas─▒ sa─član─▒r.

Burada bir basketbol antrenman─▒n─▒n sonunda ┼čut veya faul atma, futbol antrenman─▒ sonu korner veya penalt─▒ atma, voleybol antrenman─▒ sonunda servis atma bir anlamda so─čuma y├Ântemidir. Ayr─▒ca bunlar─▒n d─▒┼č─▒nda jog veya stretch ile de so─čuma yap─▒labilir. Unutulmamas─▒ gereken tek ├Ânemli nokta so─čuman─▒n mutlaka yap─▒lmas─▒ gerekti─čidir. So─čuma s├╝resi minimum 10 dakika tutulmal─▒d─▒r

 
Duyuru-2

K─▒z ve Erkek

├žocuklar─▒ i├žin

Cimnastik,

Voleybol,

Basketbol,

kurs kay─▒tlar─▒

ba┼člam─▒┼čt─▒r.

─░leti┼čim

0 312 397 24 27
0 312 397 24 00 / 370

Genel Kaptan
0 507 790 39 57

Giri┼č Formu
Z─░YARETC─░ SAYACI
Bug├╝n744
D├╝n810
Hafta5274
Ay21158
T├╝m├╝812200

Anketler
Teia┼č Spor Kul├╝b├╝ B├╝nyesinde Hangi Bran┼čta Spor Yapmak ─░stersiniz ?
 
K─░MLER S─░TEDE
Toplam ├ťye:1307
Son ├ťyemiz:EconorT...
Son Ziyaret├ži:EconorT...
Kimler Sitede
Ziyaretciler:
  • 5 Misafir
Salon Egzersizleri

Ev Egzersizleri

Temel Egzersizler


Slaytlar